숙면을 위한 조건, 이것만 하지 마세요!

여러분 20대가 넘으면서 정말 숙면이 중요하다는 사실 아시나요? 사실 어린이들도 성장을 위해서는 중요한 것처럼 어떤 부분 조심해야 하는지 살펴보시죠.

숙면을 위한 황금시간: 자기 전 2시간 동안 피해야 할 습관들

잠들기 전 2시간은 수면의 질을 결정짓는 황금시간입니다. 이 시간에 우리가 하는 행동과 섭취하는 음식은 수면의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 좋은 수면 습관을 통해 숙면을 취하고 활기찬 아침을 맞이하기 위해 자기 전 2시간 동안 피해야 할 것들을 알아보겠습니다.

피해야 할 행동

1. 블루라이트 노출

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV와 같은 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 이로 인해 잠들기 어려워지고 수면의 질이 저하됩니다. 자기 전 2시간 동안은 가능한 전자기기 사용을 중단하고, 불가피한 경우 블루라이트 차단 안경을 착용하거나 기기의 나이트 모드를 활성화하세요.

2. 격렬한 운동

취침 직전의 고강도 운동은 체온과 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 높여 수면을 방해합니다. 운동은 아침이나 오후 일찍 하는 것이 좋으며, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가와 같은 이완 운동만 하는 것이 바람직합니다.

3. 일 관련 활동

업무 이메일 확인, 다음 날 일정 계획 등 일과 관련된 활동은 뇌를 활성화시키고 스트레스를 유발합니다. 자기 전에는 업무 관련 생각을 멈추고 마음을 차분히 정리하는 시간을 가지세요.

4. 뜨거운 샤워나 목욕

너무 뜨거운 물에 오래 몸을 담그면 체온이 상승하여 수면에 방해가 됩니다. 대신 미지근한 물로 짧게 샤워하거나, 취침 2-3시간 전에 따뜻한 목욕을 즐기고 그 후 체온이 서서히 떨어지도록 하는 것이 좋습니다.

5. 중요한 대화나 논쟁

감정적으로 자극되는 대화나 논쟁은 스트레스 호르몬을 증가시키고 심장 박동을 빠르게 합니다. 중요한 대화나 민감한 주제에 관한 논의는 다음 날로 미루는 것이 현명합니다.

피해야 할 음식과 음료

1. 카페인

커피, 녹차, 초콜릿, 콜라 등에 포함된 카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해합니다. 카페인의 반감기는 5-6시간으로, 자기 전 6시간 전부터는 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

2. 알코올

알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 수면 후반부에 깊은 수면을 방해하고 잦은 각성을 유발합니다. 또한 코골이와 수면 무호흡을 악화시킬 수 있어 자기 전 2시간 내 음주는 피해야 합니다.

3. 고지방, 고단백 식품

스테이크, 치즈, 햄버거 같은 고지방, 고단백 식품은 소화에 시간이 오래 걸려 수면 중 소화기관이 계속 활동하게 만듭니다. 이로 인해 수면의 질이 저하되고 위산 역류나 속쓰림이 발생할 수 있습니다.

4. 매운 음식

매운 음식은 체온을 상승시키고 소화불량을 유발할 수 있습니다. 수면 중 위산 역류와 불편함을 초래할 수 있으므로 취침 전에는 피하는 것이 좋습니다.

5. 과다한 수분 섭취

잠들기 직전 많은 양의 물을 마시면 밤중에 화장실에 가기 위해 수면이 방해받을 수 있습니다. 취침 2시간 전부터는 수분 섭취를 최소화하고, 목이 마르면 소량만 마시는 것이 좋습니다.

대안적 수면 준비 활동

자기 전 2시간은 심신을 편안하게 하는 활동으로 채우는 것이 좋습니다. 가벼운 독서, 명상, 심호흡, 따뜻한 허브티(카모마일, 라벤더) 마시기, 차분한 음악 듣기 등이 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

좋은 수면 습관은 하루아침에 형성되지 않습니다. 꾸준히 실천하며 자신에게 맞는 취침 전 루틴을 개발해 나가는 것이 중요합니다.